病気予防、体のトラブルに効く献立・食べ物レシピ集・単品別

記事索引

・花粉症に効果あり：ジャバラ・邪祓・邪払という柑橘
・花粉症、緑茶の健康作用、栄養素、緑茶レシピ
・万能薬・あしたば健康作用、栄養素
・むくみ取り、きゅうりの栄養素、健康作用、きゅうりレシピ
・抗潰瘍作用、キャベツの健康作用、栄養素、キャベツレシピ
・抗酸化作用、かぼちゃの健康作用、栄養素、かぼちゃレシピ
・糖尿病、オクラの健康栄養素、オクラレシピ
・疲労回復、滋養強壮、アスパラガスの健康栄養素・料理レシピ
・風邪治療・あさつき料理、健康作用、栄養素
・アーティチョーク料理、健康作用、栄養素
・ダイエットで大事なこと、栄養素、健康美
・ダイエット食材選び
・ダイエット調理法
・必須微量元素

花粉症に効果あり：ジャバラ・邪祓・邪払という柑橘

和歌山県の北山村というところに、ひっそりと自生していた
ジャバラという柑橘。
調査の結果、日本中はおろか世界でも新種の柑橘であることがわかり、
１９７９年（昭和５４年）に新種登録されたそうです。

昔から奇跡の木といわれて、邪気を祓うということから邪祓・邪払・ジャバラ
と呼ばれています。
どこが奇跡かといいますと、この果汁を飲むと元気になる。
特に、花粉症に効果があるという調査結果が出ると
一挙に人気が出た。

北山村だけで栽培されていたジャバラも、近年ほかの県でも
栽培されるようになったようで、市場にも良く出るようになった。

北山村では、ジャムやポン酢などに加工されて販売されている。
これらは楽天市場でも取り扱っている。

焼き魚に絞ったり、市販のポン酢に加えたり、果汁を蜂蜜で割って
ジュースにしたり、生で使うのが一番良いと思いますが、
市場に出始めたとは言っても、まだまだ生では手に入りにくいですね。
ネットショップのものを利用されると良いでしょう。

花粉症、緑茶の健康作用、栄養素、緑茶レシピ

■緑茶の健康作用、栄養素、緑茶レシピ

緑茶には、カテキン（タンニンと呼ばれる渋み成分）
フラボノイド、ビタミンＣ・・が含まれます。

カテキンはガンを予防し、花粉症、接触性アレルギー性皮膚炎

に効果があります。

タンニンは、筋肉などを収縮させる収斂作用があり、止血・抗菌

鎮痛効果があります。

ビタミンＣは、カゼ予防、美肌効果。

その他、動脈硬化予防・血糖低下の効果もあります。

ビタミンＥは、抽出では摂りにくく、直接食べることになります。
お抹茶としていただくか、抹茶塩、天ぷらの衣に混ぜたり
スイーツとして摂取しましょう。
また、お茶を入れた茶殻をかき揚げにしたり、佃煮風にしても
良いですね。

万能薬・あしたば健康作用、栄養素

■あしたば健康作用、栄養素
　
　ビタミンＢ2　カロテン、ビタミンＣ、鉄、カリウム、カルシウム

　特にビタミンＢ2が多く、高血圧、糖尿病　腎臓病、肝臓病、

　悪性貧血に有効。カロテンはがん予防。切った時に出る汁は

　フラボノイドもがん予防、便通を整える。

　抗がん物質ゲルマニウムも多い。

　含有成分イソクエルチトリンは毛細血管を強くする。

■あしたば料理

・おひたし、白和え、胡麻和え、酢味噌和え、炒め物、天ぷら
　たんぱく質と一緒に摂れるように工夫しましょう。
　豆腐や卵、低カロリーのために油の少ない肉類、シラスなど。

・アク・苦味があるので、苦手な方は天ぷらにすると食べやすい。
　（春の野菜・山菜はアクが強いものが多いですが、油調理すると
　　苦味がやわらいで食べやすくなります。）

・あしたばの卵とじ
　　茹でたあしたばをあらかじめ合わせただしでさっと煮て、
　　すばやく卵でとじます。

※おひたしにする時に、茹でた野菜に直接醤油をかけるのではなく
　浸しですから、だし5：醤油1：煮切みりん0.5（または砂糖少々）
　に浸しておきます。塩分量もグッと減りますよ！
　醤油の味で食べるのではなく、素材の味、風味を楽しんでください。
　塩分は、慣れてくると物足りなくなり、どんどん濃くなります。　　　

むくみ取り、きゅうりの栄養素、健康作用、きゅうりレシピ

■きゅうりの栄養素、健康作用

きゅうりには、イソクエルシトリンという成分が含まれ、

むくみ取りの効果がある。

膀胱炎、急性腎炎で、むくみがある場合の応急処置に効果。

■きゅうりレシピ

圧倒的に生で食べることが多いですね。

サラダや酢の物に利用しますが、きゅうりにはビタミンＣを

破壊する酵素がありますので、他の野菜と混ぜずに単品で

使いましょう。野菜ジュースなどもきゅうりは外したほうが

良いでしょう。

中華では、炒め物にしますね。

細切りを肉と一緒に塩コショウ、醤油で炒めても美味しいです。

ぬかずけは、栄養価がぐーんと増します。（ＶＢ1）

抗潰瘍作用、キャベツの健康作用、栄養素、キャベツレシピ

■キャベツの健康作用、栄養素、キャベツレシピ

キャベツの葉１枚で１日の必要量半分が取れるほどビタミンＣが

豊富です。

含まれるビタミンＫは血液を凝固させ、骨を強くし、骨粗しょう症

を防ぎます。抗潰瘍作用もあり、胃潰瘍・十二指腸潰瘍の予防

治療に子かがあります。

ビタミンＵ・Ｋが通風の発作を予防します。

硫黄、塩素などのミネラルを含み、胃腸内で消化吸収を助け、

消化不良によるむかつきを防ぐ作用があります。

■キャベツレシピ

茹でる、煮る、炒める、生、蒸す・・使い道豊富。

キャベツを生で食べる

ビタミンＣを摂るには生で食べるのが一番良いですね。

春キャベツならよく洗ってちぎって食べるのが良いです。

刻みキャベツもよく洗ったあと刻んで、栄養のことを考えると

水に浸さないで切ったまま食べるのが良いのでしょうが

パリッとした食感も味の一つですから、どちらが良いかは

個人で判断してくださいね。

葉の真ん中にある芯に直角に刻むとか、丸ごと端から刻む、

一枚づつはがして丸めて切るとか、さまざまきり方がありますが

ご自分で一番美味しいと思う方法で良いと思います。

いろいろ言われますけど、食感も見た目も味の一つですから

とらわれないで良いと思います。

キャベツを炒める

簡単、手軽なので大いに炒めてください。

回鍋肉（ホイコウロウ）は肉料理ですが、キャベツを美味しく

食べる料理の一つですね。

キャベツは大ぶりに切ってさっと茹でます。豚肉は厚めに

スライス４～５センチ角くらい（お好みで）に切って

長葱、生姜を入れて茹でます。（脂落とし）

鍋に油を引き豆板醤を炒め、刻み葱、生姜、にんにくを入れて

香りを立たせ、キャベツと豚肉を戻し（回：鍋を使い回す）

甜麺醤、醤油、酒、砂糖、酢で味を調え、ごま油で仕上げます。

肉（ロー）は中国では豚肉のことですが、牛肉でも、鶏肉でも

良いんじゃないでしょうか。厚揚げもカロリーが低く抑えられて

良いですよ。

炒め物は、こだわり無く肉と合わせたり、魚介類と合わせたり

簡単に食卓の一品となりますね。

醤油、ソース、塩コショウどんな調味料とも相性が良いです。

味、食感、栄養面でも手早くいためるのがコツです。

キャベツの蒸し物

キャベツの重ね蒸し

実はこれは白菜です。

作り方は同じ、

イメージとして

見てください。

こんな重ね漬（漬物）も

ありますね

キャベツはさっと茹でて（半生）おきます。流し缶に薄塩した

キャベツ、魚介（肉）を交互に重ねて酒を振りかけて蒸します。

切り分けてそのままでもよし、くずあんをかけてもよしです。

その他、煮込み（ロールキャベツなど）、茹でて酢の物

漬物、などいろいろ楽しんでください。

抗酸化作用、かぼちゃの健康作用、栄養素、かぼちゃレシピ

■かぼちゃの健康作用、栄養素

かぼちゃは代表的な緑黄色野菜。カロテンを多く含む。

かぼちゃには抗酸化作用があり、活性酸素を除去してガン細胞の

発生を防ぎ、発生してもガンと闘うマクロファージなどを活性化

します。

粘液を丈夫にし、カゼに対する抵抗力をつけます。

ビタミンＣも含まれ、これも体内で発ガン物質が作られるのを

防ぎます。

■かぼちゃの料理レシピ

煮物、揚げ物、焼き物、温野菜サラダといろいろ使えます。

カロテンは油と一緒に摂取すると効率が良いので、油調理を

オススメします。といっても油の制限をしたい方は少な目の油で！

煮物はだしで煮るのですが、一度油で素揚げしてから煮ると

良いですね。またお肉と一緒でも油、たんぱく質も一緒に摂れて

一石二鳥です。油の少ないお肉を選ぶとカロリーも低く抑えられますね。

天ぷらも油と一緒に摂れます。かぼちゃ２枚の間にひき肉などを

挟んで揚げても良いでしょう。

蒸して（ゆでるよりは水気が良く切れてホクホク）つぶし、

かぼちゃのコロッケ、甘いのが苦手な方は、じゃがいもと半々に

すれば良いですよ。

温野菜や味噌汁の実にも、また蒸したものを潰して、だしでのばし

ミキサーにかけ、ホワイトソースや牛乳を加えスープにすると

カルシウムも一緒に摂れます。

鉄板や網焼きでも美味しいです。網焼きのときにサラダ油を

刷毛で薄く塗って焼けば栄養効果も上がります。

お肉のスライス（鶏、豚、牛何でも良い）を冷しゃぶにして

生野菜をたっぷり使い、硬めにゆでたかぼちゃスライスを

甘みのアクセントにすると、美味しい。

かぼちゃは、漬物にも出来ます。あまり厚くせず（スライスでも）

ぬかずけにすれば、カリカリとして美味しく、ぬかによる

ビタミンＢ1も増えて栄養効果が高まります。

潰したかぼちゃを砂糖、水あめなどで煮てかぼちゃのあんこも

出来ます。その応用でかぼちゃ羊羹。寒天寄せなど冷たい

デザートとしても利用できます。

カロリーのこと、制限のことを加味して上手に摂取しましょう。

も

糖尿病、オクラの健康栄養素、オクラレシピ

■オクラの健康栄養素、料理レシピ

アフリカ北東部原産。紀元前から栽培されている。

幕末に日本に入ってきましたが、１９６５年ごろから

普及した。

オクラのヌメリはガラクタン、アラバン、ペクチンなどの

食物繊維。整腸作用やコレステロールを減らす作用がある。

ペクチンは、血糖値の急上昇を防止し、糖尿病予防にも

効果があります。

オクラには他に、鉄分、カルシウム、カロテン、ビタミンＣが

含まれています。

栄養価が高いので、夏バテ、疲労回復にも良いですよ。

糖尿病、高脂血症に効果あり。

■オクラの料理レシピ

生で食べる。サラダに、刻んでかつおをかけただけでも美味しい。

納豆とあわせたり、糸作り刺身とあわせても良いですね。

さっと茹でておひたしや揚げびたし。

煮物は、さっと煮てだしを吸わせる。長い間煮ると色も

悪くなるし、栄養素も損なわれます。

オクラだけおひたしにして付け合せる、色も良いですし

栄養素も保たれます。

刻んで、麺の薬味としてもいいものです。

煮物にする時は、

疲労回復、滋養強壮、アスパラガスの健康栄養素・料理レシピ

■アスパラガスの健康栄養素

病気に対する抵抗力を高め、感染症から体を守るカロテン。

疲労回復、滋養強壮、新陳代謝を高める、たんぱく質合成を高める
アスパラギン酸。
高血圧、動脈硬化を予防、血管を強くする、利尿効果のルチン。

赤血球を作るのに必要な葉酸。

アスパラガスは、カロテン、ビタミンＣ・Ｄなど一度に摂ることが
できるので、抗腫瘍作用に効果があります。

■アスパラガスの料理レシピ

茹ですぎないことが重要。たっぷりの湯に塩を入れて、
立てて根元を先に茹で、全体を茹でます。
焼くと、ビタミン損失が少なくてすみます。

・炒め物など、今までピーマンを使っていたのをアスパラガスに
　変えてみましょう。八宝菜や酢豚、肉団子の甘酢など。

・焼き浸し。
　ロースとビーフ、ステーキの付け合せ、
　筑前煮や魚の煮付けの付け合わせにも・・。
　煮物の仕上がりに一緒に煮てもいいですね。

・サラダ。たんぱく質と一緒に摂るといいですよ！
　　ツナ、蒸し鶏、蒸し豚、ハム
　　生魚、海老、貝類とカルパッチョに

・巻いて焼く、揚げる。
　鶏肉、豚肉、魚をアスパラに巻いて、串で焼いたり、天ぷら
　フライにします。

カロリーを考えて自分に合った料理を選んでください。

風邪治療・あさつき料理、健康作用、栄養素

■浅葱（あさつき）の健康作用
ねぎ類は風邪の治療、予防に民間薬としても用いられてきました。

葱特有の辛味は、硫化アリルの一種アリシンで、血行をよくし

体を温めます。ビタミンＢ1の吸収を高める作用で、疲労回復を

促します。風邪で弱った体には最適です。

含有成分のイオウは、鎮静効果があり枕元に置くと安眠できます。
　　（たまねぎスライスも同じ効果が得られます）
ショウガと一緒に煎じたり、熱湯を注ぐだけでも、飲むと

体を温めて、発汗を促します。

硫化アリルの血液サラサラ効果は、高血圧や動脈硬化防止に！

■浅葱（あさつき）の料理

葱類に含まれるアリシンは、揮発性なので、長い加熱や水で

さらしすぎると、効果が期待できなくなります。

料理と言っても、主に薬味として使うことが多いですね。

ビタミンＢ1（豚肉に多い）と一緒にとると効果が高まります。

・豚肉の葱巻きフライ
　　

コレステロールが

気になる方は

豚モモスライスを

使えばいいでしょう。

葱を芯に巻くことで、火が通り過ぎないのでいいですよ！

・薬味として、たくさん摂りましょう。

・蒸し豚のポン酢
　　脂の少ない豚肉に、薄い塩を振り、にんにくのスライスを乗せて

　　蒸します。蒸すことで余分な脂も落ちます。

　　冷めたらスライスして、好みの生野菜に乗せて、刻み葱を

　　たっぷり乗せてポン酢で頂きます。ポン酢に少しごま油を

　　混ぜると香りがよく食欲も出ます。（すり胡麻でも可）

・レバーと浅葱の炒め物（豚モモ肉でもＯＫ）

　　炒め物は、カロリーが多いからと避けている方
　　是非、テフロン加工やシルバーストーン加工のフライパンを
　　使いましょう。油で拭くくらいで炒め物が出来ます。

　　レバー（豚モモ）を浅葱と同じ位の細さに切って牛乳に

　　漬けて臭みを抜きます。

　　先にレバーを炒めます。炒め物なので油と一緒に摂れば有効な

　　カロテン・人参も同じ大きさに切って炒めましょう。（塩・胡椒）

　　レバーと人参がいた炒まったら、あさつき（３センチくらい）を

　　入れて火を止めます。お酒を振るとアミノ酸もアップします。
　　※あさつきを入れたら火を止めるのが、栄養素をこわさないコツ。

アーティチョーク料理、健康作用、栄養素

■アーティチョークの健康作用

アーティチョークはでんぷんが多いですが、(45Kcalゆで)

じゃがいも(84Kcal蒸し）、米（168Kcal)ですから、カロリー的には

あまり考えなくてもいいでしょう。

脂肪の分解を助けたり、肝臓の働きを助ける胆汁の分泌を促すシナリン。

利尿作用、ナトリウムの排除を促して血圧を下げるカリウム。

ビタミンＣ、葉酸の作用で血液をサラサラにし、脳血栓や

動脈硬化を予防します。

ダイエットに効果的な水溶性食物繊維。

■アーティチョーク料理

　　茎と頭部分１／３を切り落とし、塩・レモン汁を入れた湯で

　　２０～２５分茹でます。

　　じゃがいも・ゆりね・くわい　の食感

・ソースやバターを付けて食べます。（じゃがバターの感じです）
　（カロリー、油脂制限している方には、オススメしません。）

・ノンカロリーマヨネーズで和える。

・たらこや梅肉和え、白和えにする。

・ポトフ、シチューのじゃがいもの代わりとして使う。
　（一度茹でてあるので、入れるタイミングをずらしましょう。）

・アーティチョーク入りグラタン
　（バターを使わず、牛乳の変わりに豆乳を使ったホワイトソース使用）

・上記の種を使ったクリームコロッケ

・ヒラメの蕪蒸し、海老ときのこの葛あんかけ
　（葛あんにアーティチョークをゆり根の代わりに使用）

※ダイエットなどでカロリー制限をしている方は、和え物
　　サラダ、蒸し物などがオススメです。
　　グラタン、コロッケもバター、牛乳を使っていませんので
　　コレステロールを気にしている方にも良いと思います。
　　いろいろ考えてみてくださいね！

ダイエットで大事なこと、栄養素、健康美

■ダイエットで大事なこと、栄養素、健康美

ダイエットの目的は、健康です。肥満による成人病を

引き起こさないためにはダイエットが必須です。

無理なダイエットで健康を害しては、何にもなりません。

痩せることだけが目的のダイエットは

本当のダイエットではありません。

必要不可欠な栄養素を最低限摂取しましょう。

ビタミン、ミネラル、微量栄養素などは、

ダイエットとも深く結びついています。

バランスの取れたダイエットで

健康美ダイエットを目指しましょう。健康でこそ美しい。

ダイエット食材選び

■ダイエット食材選び

ダイエットを食材的に見るとカロリー的には肉より魚、魚より野菜

ということになります。

野菜を中心にした食事は、ダイエットに効果が絶大と言えます。

しかし、動物性たんぱく質に含まれるビタミンＢ12が摂れませんので

貧血になったりどうしてもたんぱく質不足になりがちです。

たんぱく質が不足すると、脳の働きが低下します。

やる気が低下し、生活にも障害を起こします。

必須アミノ酸も当然不足するため、体を作るたんぱく質を

作れなくなります。

それだけではなく、動物性食品が少ないとたんぱく質が

摂れないだけでなく、大切な微量栄養素が不足します。

やはり、食事バランスの取れたダイエットが大切と言うことですね。

ダイエット調理法

■ダイエット調理方

ダイエット的には、揚げるよりは焼く、焼くよりは蒸す

などなど、カロリーを減らすことがなされます。

かといって、美味しくない食事はしたくないし、長くは続きません。

一度にダイエットで、体重を落とすのではなく、少しずつダイエット

したので良いのです。

調理法には、生、焼く、煮る、揚げる、蒸すのが基本です。

ダイエットには天敵ともいえる油や糖分を出来れば避けたいですが、

ダイエット中といえども、全く油を摂らない事は、かえって健康には

良くありません。たとえば、

脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで効率アップします。

油（脂）は良いところもたくさんあるのです。

ダイエットの基本は、バランスの良い食事を取ることです。

バランスの良い食事で、料理方を変えたり、同じ料理方なら

材料を変えてカロリーを減らし、美味しく食べてダイエットをしましょう。

必須微量元素

■必須微量元素

・必須微量元素
　　微量ではありますが、健康を維持するためには必須の栄養素。
　　
　　クロム・・・・糖質・脂質の代謝。インシュリンの作用を
　　　　　　　　　強くする。
　　　　　　　　　血中コレステロール・中性脂肪を正常に保つ。　　
　　　　　　　　　必要量摂れていれば、動脈硬化、糖尿病、
　　　　　　　　　高血圧の予防になります。

　　クロムを含む食品（１日摂取量290μｇ）単位μｇ
　　　　　　　　　小麦胚芽60　米ぬか82　チョコレート（菓子）57

　　　　　　　　　えごま57　緑豆66　イカナゴ煮干100　鰯丸干し76

　　　　　　　　　鰯煮干96　タタミイワシ70　アサリ佃煮74　

　　　　　　　　　牛肉脂つきモモ100　脱脂粉乳65　チーズ50～70　

　　　　　　　　　ザーサイ63　あおさ85　あおのり480　

　　　　　　　　　水前寺のり210　岩のり乾燥81　味付け海苔50

　　　　　　　　　昆布70～100　ひじき乾燥270　ワカメ乾燥100　

　　　　　　　　　茎ワカメ生99

　　セレン・・・・血管の老化を早める過酸化脂質を分解します。
　　　　　　　　　　　

　　モリブデン・・新陳代謝を促進します。
　　　　　　　　　肝臓・腎臓内の酵素を助け、鉄分を有効利用。
　　　　　　　　　不足すると疲れやすくなったり、貧血に・・。

　　ヨウ素・・・・＝ヨード。甲状腺ホルモンの材料。
　　　　　　　　　発育やエネルギーを作り出すために重要。　

　　マンガン・・・たんぱく質や骨を作る、エネルギー作りに関与。
　　　　　　　　　不足すると骨の発育不不全、傷が治りにくい、
　　　　　　　　　疲れやすい。　　

　　亜鉛・・・・・細胞の分裂・再生、傷の回復に関与。
　　　　　　　　　不足すると、抜け毛、乾燥肌、味覚・嗅覚障害
　　　　　　　　　免疫機能・生殖機能低下。免疫機能低下による
　　　　　　　　　感染症を引き起こしやすい。
　　　　　　　　　爪に白い斑点が現れることがある。